Vous avez lu notre premier article sur les 5 exercices de musculation à connaitre ?
Nous vous proposons aujourd’hui 3 exercices pour tonifier les muscles de la sangle abdominale et de vos fessiers. A faire sans modération, toute l’année ! Nos exercices sont accessibles à tous, sans matériel. Vous avez uniquement besoin d’une tenue de sport et de motivation.
Avant de commencer, n’oubliez pas de vous échauffer 15 à 20 min pour éviter de vous blesser.
Le premier exercice est l’élévation des jambes. Allongé sur le dos, placez vos mains à plat sous les fesses pour plaquer le dos au sol. Relevez ensuite la tête et collez le menton à la poitrine. Relevez vos jambes tendues et serrées jusqu’à la verticale puis redescendez lentement jusqu’à 10 cm du sol en contrôlant le mouvement. Vous pouvez aussi effectuez des ciseaux horizontaux ou verticaux, des grands cercles ou les lettres cercles. Un exercice parfait pour travailler la contraction des abdominaux/obliques et des petits et moyens fessiers.
Relevé de bassin ou relevé de buste, c’est l’exercice parfait pour un beau fessier. Allongé sur le dos, bras le long du corps les mains à plat sur le sol, fléchissez les genoux, écartez légèrement les pieds puis contractez les fesses.
Une fois bien installé(e), élevez le bassin sans vous cambrer. Serrez les fesses, gainez vos abdominaux et restez dans cette position quelques secondes puis redescendez le bassin.
Le pédalo, cet exercice permet de solliciter l’abdomen et les muscles fessiers.
Allongez vous sur le sol. Placez vos mains derrière la nuque et faites attention à ce que vos coudes ne touchent pas le sol. Levez vos jambes de manière à ce qu’elles forment un angle à 90° avec le bassin. Commencez à pédaler tout en rentrant le ventre et respirez normalement. Vous travaillerez le grand droit de l’abdomen et légèrement les muscles fessiers, ischios-jambiers.
Pour chacun de ces exercices, faites 3 à 4 séries de 10 à 15 répétitions. Grâce à ces exercices vous maintiendrez une bonne forme musculaire, et optimiserez votre perte de gras. Bien-évidemment pour arriver à votre objectif, une alimentation saine est nécessaire.
Un coach sportif est un éducateur sportif qui accompagne ses clients dans leur quête de forme et de bien-être. Ce métier réunit à la fois le travail d’un personal trainer, d’un préparateur physique et d’un conseiller sportif. Il sera amené à coacher des personnes de manière individuelle ou en groupe en tenant compte bien-sur des attentes de chacun.
Il existe deux types de coaching :
Le coaching collectif que l’on retrouve très souvent dans les grandes salles de sport. Il s’agit d’animer des cours collectifs avec des chorégraphies, de la bonne humeur et une musique endiablée.
Le coaching individuel, lui demande beaucoup plus d’écoute afin de pouvoir mettre en place un programme personnalisé en fonction des capacités physiques et du niveau de la personne. Le coach sportif va vraiment veiller à la bonne mise en pratique des exercices.
Quelle formation est nécessaire pour devenir coach ?
C’est une profession très réglementée qui requiert des qualités mais aussi de vraies compétences. Pour accéder à ce métier, il y a plusieurs possibilités : Des formations sont accessibles à tous, sans conditions de diplômes :
Brevet d’état d’éducateur sportif(BEES) option métiers de la forme. Il faut être âgé de 18 ans et avoir une attestation de premiers secours ou PSC1 (Prévention de secours civique niveau 1).
BPJEPS (brevet professionnel de la jeunesse, de l’éducation populaire et du sport), il faut être âgé de 18 ans, en revanche aucun diplôme n’est exigé mais les conditions peuvent varier selon la spécialité choisie.
Les autres possibilités sont desformations universitaires (post bac)comme le DEUST(bac +2) ou des licences STAPS(bac+3). Voici quelques exemples de choix possibles de spécialisation pour une licence ou un Master STAPS :
Licence « Education et motricité » pour devenir professeur de sport et d’éducation physique,
Licence « Entrainement sportif et performance motrice » pour devenir entraineur au sein d’un club,
Licence « Activité physique adaptée » pour l’encadrement de personnes à mobilité réduite,
Master option EPPNM (Entrainement, Préparation Physique, Nutritionnelle et Mentale)
Quelles sont les qualités pour devenir coach sportif ?
Les qualités nécessaires pour devenir coach, au-delà d’être sportif, sont d’avoir une bonne connaissance et une maîtrise de l’anatomie humaine. Il faut être à l’écoute des demandes clients et avoir de la patience et de la pédagogie pour les amener à leur objectif personnel. En effet, tous les clients ne sont pas des sportifs confirmés et certains ont besoin d’être encouragés et coachés pour donner le meilleur d’eux même !
Chez Fitwave nous pensons qu’un coach sportif doittenter d’acquérir de nouvelles compétences au cours de sa vie en se formant à de nouvelles méthodes de coaching en lien avec le fitness, la musculation ou la préparation mentale. C’est pourquoi si vous souhaitez découvrir une nouvelle activité et que vous disposez de toutes ces qualités et de la formation nécessaire, n’hésitez pas à postuler à l’adresse suivante : recrutement@fit-wave.com
Les fruits secs sont connus pour leurs nombreux bienfaits. Savez-vous qu’il existe deux familles de fruits secs : – Les fruits secs ou encore fruits oléagineux sont des fruits riches en acides gras et pauvres en eau, dont, pour certains, il est possible d’extraire de l’huile. On retrouve parmi les fruits oléagineux : les amandes, les noix (de cajou, de pécan, de macadamia …), les noisettes, les pignons et les pistaches. – Les fruits séchés sont des fruits frais qui ont été déshydratés, pour lesquels on va réduire la teneur en eau du fruit afin d’avoir une plus longue conservation. C’est le cas par exemple de l’abricot, de la figue, de la banane…
Quels sont les bienfaits nutritionnels des fruits secs ?
Côté bénéfices, la liste est longue : riches en fibres, glucides, vitamines, acides gras essentiels … Les fruits secs sont un concentré de bonnes choses pour notre santé. Malgré ces nombreux bienfaits, certains sportifs n’aiment pas l’apport calorique important des fruits secs.
Notre conseil : combinez fruits secs et fruits séchés pour augmenter vos performances de manière durable ou imminente. Cette combinaison permet un bon fonctionnement de vos muscles ainsi qu’une meilleure récupération musculaire.
Comment consommer les fruits secs ?
Les fruits secs ont l’avantage de se conserver facilement et de pouvoir se mettre aussi bien dans des plats salés que sucrés. On peut les consommer du matin au soir, en apéritif, en collation, avant une activité, après un effort… Notre astuce : mettez vos fruits secs dans vos granola le matin, un délice ! Pour les sportifs, nous vous conseillons de privilégier les fruits oléagineux avant un entrainement et les fruits séchés lors des efforts. Ils vous permettront d’avoir une performance physique durable et une source d’énergie importante.
C’est la fin des vacances, des cocktails et du farniente… La rentrée approche et les bonnes résolutions avec. Au retour des vacances, nous sommes reposés, donc plus disposés à tenir nos résolutions, un peu comme au commencement d’une nouvelle année. Encore faut-il tenir ses engagements ! Voici donc nos 3 conseils qui vous aideront à maximiser vos chances de réussir votre rentrée sportive !
1. Définir de nouveaux objectifs sportifs Vos objectifs vous sont propres. Ils peuvent être multiples, mais ils doivent être fixés à court et moyen terme. Attention, vos objectifs doivent être accessibles, ni trop élevés, ni trop simples à atteindre. Sinon c’est la défaite assurée. Quel est votre objectif cette année ?
Perdre du poids ?
Reprendre une activité sportive ?
Découvrir un nouveau sport ?
Vous relaxer ?
Une fois votre ou vos objectifs clairement définis, il ne vous reste plus qu’à trouver VOTRE sport.
2. Bien choisir son activité sportive La rentrée est le moment idéal pour commencer une nouvelle activité sportive. Parmi la multitude d’options qui s’offre à vous, nous avons sélectionné les 3 sports tendance pour cette rentrée 2018, qui vous assurent de rester motivés :
le boot camp : arrivé depuis peu dans la capitale, il permet aux participants de se dépasser plus facilement grâce à l’effet de groupe. Il s’agit d’un parcours du combattant mêlant bonne humeur, entraide et musique endiablée. Idéal pour un travail intégral du corps.
l’aqua stand-up : une activité inspirée directement du Stand Up Paddle. L’aqua stand-up consiste à tenir en équilibre sur une planche, type surf, et à enchaîner différents exercices de renforcement musculaire et de cardio dans une piscine ou sur un plan d’eau. Idéal pour se sculpter en quelques séances.
le body balance : une activité qui mélange taï chi, pilates et yoga. Idéal pour renforcer votre corps, gagner en souplesse et chasser le stress du quotidien.
3. Se motiver La motivation à la rentrée n’est pas forcement au rendez-vous. C’est donc le moment de trouver de quoi vous remotiver :
un planning sportif. Vous pourrez en trouver une multitude sur internet en fonction de votre activité sportive. Bien évidemment il ne s’agit pas de planifier au jour près mais d’avoir un objectif principal pour rythmer votre emploi du temps.
un coach. C’est la personne qui vous aidera à atteindre vos objectifs et vous permettra d’augmenter vos performances. Indispensable donc de se sentir à l’aise avec lui.
un(e) ami(e). Si vous n’arrivez toujours pas à vous motiver seul(e), faites appel à un de vos proches (ami, collègue, famille) pour vous motiver ensemble. C’est la meilleure des motivations.
Le stretching vient du mot anglais « to stretch » qui signifie s’étirer. Les exercices de stretching permettent donc de redonner de l’élasticité aux muscles et ainsi gagner en amplitude musculaire. Ce mélange de gymnastique douce et de yoga permet de libérer les toxines et l’acide lactique (déchet produit lors de la contraction musculaire)accumulés au sein du tissu musculaire. L’avantage du stretching est que tout le monde peut le pratiquer, quel que soit son âge, son sexe et son niveau d’activité physique.
À quel moment pratiquer le stretching ?
Le stretching peut se pratiquer à n’importe quel moment de la journée, en fonction de votre besoin. Mais le mieux est quand même de pratiquer le stretching le matin au réveil. En effet, la nuit nous adoptons des postures parfois inadéquates qui peuvent contracter nos muscles. Le stretching va donc permettre de libérer le corps des douleurs pour bien commencer la journée. Autre moment privilégié : après une séance de sport. Il est important de s’étirer dans les 20 à 30 minutes suivant l’exercice. Cela évitera le stockage des déchets et des toxines qui provoquent souvent raideurs et inflammations… et augmentera vos performances sportives.
Comment réussir ses exercices de stretching ?
Vous pourrez trouver facilement sur internet ou sur Youtube des exercices de stretching simples à réaliser chez vous. Un conseil, durant vos exercices, n’étirez pas le muscle jusqu’à la douleur… Étirez correctement et régulièrement en respirant profondément. Vous devez ressentir une légère tension qui doit diminuer au fil de l’étirement et finir par disparaître pour ainsi vous sentir détendu(e). FitWave, l’appareil de sport et de fitness qui permet de travailler les muscles et les articulations, sans impact et faux-mouvement, vous permettra aussi des exercices de stretching, complets et personnalisés grâce à son plateau d’oscillation intelligent.
1. Renforcez votre santé ! Les séances courtes et régulières sont bien plus efficaces que vous ne le pensez. Pratiquer 20 minutes de sport régulièrement est très bon pour la santé, il vous permettra de stimuler efficacement votre système immunitaire et de renforcer vos défenses anti-inflammatoires. Pratiquer un sport « éclair » tous les jours permet également de conserver force, ligne et plus généralement, santé.
2. Augmentez la pression ! Selon plusieurs études, pratiquer du sport 20 minutes avec des séances « d’interval training » peut améliorer la circulation sanguine plus efficacement qu’une session simple de cardio. Attention, ce travail, aussi appelé « fractionné », est exigeant au niveau cardiovasculaire et demande donc une vraie préparation à l’effort. Commencez par exemple par 7 minutes d’échauffement, puis continuez avec 7 rounds de 1 minute d’exercices à haute intensité et 7 fois 1 minute de récupération entre chaque round. Un travail parfait pour une meilleure circulation sanguine et un cœur plus résistant.
3. Boostez votre cardio ! Si vous n’êtes pas très sportif, mais que vous souhaitez booster votre cardio, sauter sur un trampoline peut être la solution. Et oui, en effet 20 minutes de trampoline brûlent autant de calories que 20 minutes de running à 10km/h ou de vélo à 20km/h. Avouez que cette solution est idéale pour retourner en enfance 20 minutes tout en boostant votre cardio. FitWave, est le seul appareil de sport et fitness qui permet detravailler l’ensemble du corps en 25 minutes seulement.
En effet, rapide et efficace, FitWaveest un appareil de full body coaching, c’est à dire un appareil qui permet de travailler le corps dans son ensemble (full body). Contrairement aux autres appareils de musculation ou de fitness, FitWave ne cible pas un seul groupe musculaire, mais l’intégralité des groupes musculo-articulaires et permet une amélioration des performances sportives ainsi qu’un raffermissement et une tonification du corps.
FitWave est donc la séance parfaite pour faire travailler l’ensemble du corps pour une action intégrale et équilibrée en seulement 25 minutes !
L’été est bien présent et les vacances approchent à grand pas … le bord de mer, le sable et le soleil s’offrent à vous !
L’envie de faire un petit running sur le sable est trop intense, on comprend mais courir sur le sable ne se fait pas sans quelques règles de bases à respecter.
Le sable sec étant plus souple, il se déforme à la réception du pied au sol et sous la pression exercée par celui-ci. Ainsi, pour pallier à cette déformation les muscles inférieurs vont être sollicités et travailler davantage.
Si vous n’avez pas l’habitude de courir sur du sable, commencez en courant quelques minutes puis augmentez la durée progressivement. Il est préférable de commencer à courir sur du sable humide, ferme et plus compact près de l’eau puis d’alterner avec le sable sec, qui sera plus contraignant pour les muscles, les tendons et les articulations. Mais essayez de garder l’optique de courir sur le terrain le plus plat possible pour éviter les blessures.
Attention, l’une des choses importantes à savoir est que vous n’aurez pas la même allure sur le sable qu’à votre habitude… le mieux est de se fier à vos sensations pour adapter votre course !
Les différents bénéfices de courir sur le sable vont être un renforcement des muscles et des articulations. Le fait d’être sur un terrain « instable » demandera aussi un travail de proprioception important, et donc une intervention des muscles stabilisateurs tel que la cheville et le genou. Enfin, la course à pied dans le sable est un excellent exercice cardiovasculaire se traduisant par une augmentation de la fréquence cardiaque.
Evidemment pour courir sur le sable vous devez vous munir de chaussures légères, d’une bouteille d’eau, de lunettes solaires et appliquez de la crème solaire avant de partir.
Votre corps d’adulte est composé à 60% d’eau : bien s’hydrater demeure donc fondamental pour le fonctionnement de l’organisme. Un exercice physique important va provoquer la montée de chaleur de notre corps. Celui-ci dispose d’une régulation interne qui va baisser la température à 37 °C, nécessaire au bon fonctionnement de nos organes. Ce système d’autorégulation va donc permettre d‘éliminer le surplus de chaleur grâce à la sueur.
Lorsque l’on pratique une activité physique, nous perdons une grande quantité d’eau en transpirant, elle peut parfois être de l’ordre de 80 % ! Evidemment cette perte varie selon chaque morphologie, mais également en fonction de l’activité physique, de l’effort fourni ou de la chaleur extérieure. S’hydrater est donc indispensable pour éviter l’apparition de blessures, tendinites, crampes, fatigue …
Lors d’un effort physique la perte d’eau est plus importante et surtout plus rapide. Il faut donc boire :
Avant l’effort : boire le plus souvent, 2 heures avant l’effort
Pendant l’effort : par petites gorgées toutes les 10 à 15 minutes
Après l’effort : boire au maximum pour compenser les pertes d’eau
Les méfaits de la déshydratation peuvent être imperceptibles au premier abord mais très contraignants par la suite.
En effet, lorsque vous êtes déshydraté(e) à 1 % de votre poids du corps, vos performances physiques et musculaires diminuent de 10 %, entraînant une fatigue et une perte de concentration. Plus la déshydratation augmente, plus vous allez ressentir des difficultés de concentration, des maux de tête, ou de l’endormissement…
Il est donc essentiel de ne pas attendre d’avoir soif pour boire mais de boire le plus souvent possible pour être au maximum de vos performances physiques et cognitives durant l’effort.
Courir est un sport accessible au plus grand nombre, mais courir sans risquer de se blesser peut être compliqué. C’est pourquoi nous vous avons réuni les 4 erreurs à éviter lorsque vous débutez la course à pied.
1. Sauter l’échauffement : la première erreur à éviter Beaucoup de personnes font l’impasse sur l’échauffement or c’est la première chose qui déterminera la suite de votre course. Si votre échauffement est structuré et progressif, vous éviterez les blessures. De plus, l’échauffement vous permettra d’être plus performant et d’avoir une meilleure coordination musculaire. N’hésitez pas à lire notre article : « Pourquoi s’échauffer avant votre séance de sport ? »
2. Augmenter la fréquence trop brutalement Les coureurs professionnels s’entraînent énormément avant d’arriver à de grandes performances, il faut donc beaucoup de travail sur plusieurs années pour constituer des bases solides. De nombreux coureurs souhaitent changer d’objectif et participer soudainement à un semi-marathon ou même à un marathon. Or, le corps à besoin de temps pour s’adapter. Il est préférable d’augmenter ses objectifs progressivement en fonction de votre niveau de forme physique. Cela, vous évitera bien des blessures…
3. Ne pas écouter son corps Quand on commence un sport comme la course à pied, on se lance sans vraiment faire attention aux conséquences d’une douleur à la cheville ou au genou. On se dit que : « ce n’est rien, c’est normal et c’est dû à la reprise du sport » et que ça passera … Mais votre corps est le seul maître à bord. Une douleur est une première alerte de votre corps avant une blessure. Si une douleur apparaît de façon prolongée, reposez-vous, soignez-vous ou consultez un médecin si nécessaire mais ne forcez surtout pas dessus.
4. Avoir des chaussures inadaptées Bien choisir ses chaussures de running est devenu primordial pour la pratique de la course à pied, que vous soyez un débutant ou bien un coureur averti. Idéalement, faites-vous conseiller par votre podologue du sport qui vous indiquera la morphologie de votre pied et la paire de chaussures la plus adaptée pour votre type de course. Enfin, le mieux est de choisir sa paire de chaussure en fin de journée, car votre pied sera gonflé comme lors d’une course de 30 à 45 min.
Si vous évitez ces erreurs, pour pourrez atteindre vos objectifs et améliorer vos performances !
S’il n’est pas conseillé de faire un gros repas avant de pratiquer un exercice physique, manger est une phase à ne pas négliger avant ou après le sport. Manger permet de progresser et de retrouver rapidement la forme après un effort physique. Voici donc nos conseils pour apprendre à bien manger avant, pendant et après le sport.
Avant la séance de sport
Pas question de partir au sport le ventre vide ou pendant le travail de digestion. L’idéal est de planifier votre séance au moins 3h après la fin d’un repas ou 1h après une collation plus légère.
Si vous pratiquez du sport le matin, privilégiez des fruits, riches en fibres, ou bien des œufs et du pain complet, riches en protéines pour booster vos muscles fatigués. En revanche, si vous pratiquez une activité sportive le soir, privilégiez noix, graines de tournesol ou de potiron, barre de céréales, ou fruits séchés pour avoir une énergie rapidement disponible. La banane, riches en potassium est également idéale pour éviter les crampes musculaires.
Pendant la séance de sport
Pendant l’effort, il faut favoriser l’apport de glucides simples tel que des compotes, des fruits frais riches en fibres ou des fruits secs avec beaucoup d’eau. Pour atteindre un haut niveau dans l’activité sportive que vous pratiquez, il faut constamment augmenter la part de glucides en fonction de l’intensité de vos exercices, afin de ne pas trop puiser dans vos réserves musculaires.
Après la séance de sport
Bien manger après une séance de sport intense aide votre organisme à se régénérer. Le mieux est de manger dans les 2 heures qui suivent l’effort afin de reconstituer les réserves le plus vite possible.Après votre séance, favorisez les aliments à indice glycémique plus ou moins élevé. Plus la restauration est proche, plus les aliments doivent être à indice glycémique élevé, à l’inverse plus elle est tardive plus les aliments doivent être à indice glycémique bas, comme les pâtes ou le riz. N’hésitez pas à ajouter des légumes pour compenser les pertes minérales ainsi que du poisson et de la viande pour les fibres musculaires.
