Reprendre sa forme, pour de bon
Un guide clair pour perdre du poids, des entraînements illustrés pour bien bouger, et un programme sur mesure du premier squat jusqu’au niveau confirmé.
Trois paliers, un seul objectif : progresser
Choisissez votre point de départ. Chaque palier renvoie vers les contenus vraiment utiles à votre niveau.
Je débute
Les bases pour bouger sans se blesser, une routine de 20 minutes et les bons réflexes de la première semaine.
Débuter le sport
Je veux perdre du poids
Déficit calorique, protéines, musculation, pas quotidiens : la méthode complète pour une perte durable.
Le guide perte de poids
Je m’entraîne déjà
Programmes sur mesure, splits haut/bas ou push-pull-legs, progression et semaines de décharge.
Mon programme sur mesureQuatre leviers qui font vraiment la différence
Pas de régime miracle ni de séance magique : des principes simples, appliqués avec régularité.
Un déficit modéré
Manger un peu moins que ce que l’on dépense, sans privation extrême, pour perdre de la graisse et pas du muscle.
Du renforcement
Deux à trois séances par semaine pour garder ses muscles, son métabolisme et une silhouette tonique.
Bouger tous les jours
La marche et les activités du quotidien pèsent souvent plus lourd dans la dépense que la séance elle-même.
Récupérer et mesurer
Sommeil, gestion du stress et suivi des mensurations : ce qui se mesure progresse.
Votre plan d’entraînement en 30 secondes
Objectif, niveau, temps disponible, matériel : le générateur assemble des séances équilibrées et une progression sur 4 semaines.
Votre programme sur mesure
5 choix, 30 secondes, un plan de 4 semaines avec les exercices illustrés.
Faites vos choix à gauche
puis cliquez sur « Générer mon programme ».
Les mouvements de base, bien expliqués
Pour chaque exercice : les muscles travaillés, la bonne position, les points clés et l’erreur à éviter.
Bas du corpsSans matérielSquat
Quadriceps, fessiers, ischio-jambiers
Pieds largeur de hanches, descendez comme pour vous asseoir, puis remontez en poussant dans le sol.
- Talons au sol pendant tout le mouvement
- Genoux dans l’axe des pieds
- Poitrine haute, regard droit devant
Bas du corpsSans matérielPont fessier
Fessiers, ischio-jambiers, lombaires
Allongé sur le dos, pieds à plat, montez le bassin jusqu’à aligner épaules, hanches et genoux.
- Pousser dans les talons
- Serrer les fessiers 1 seconde en haut
- Côtes basses, pas de cambrure
Haut du corpsSans matérielPompes
Pectoraux, triceps, épaules, gainage
En planche sur les mains, descendez la poitrine vers le sol puis repoussez en gardant le corps aligné.
- Mains sous les épaules
- Coudes à environ 45°
- Corps gainé de la tête aux talons
Haut du corpsHaltèresRowing un bras
Grand dorsal, trapèzes, biceps
Un genou et une main sur un banc, tirez l’haltère vers la hanche puis redescendez lentement.
- Dos plat, parallèle au sol
- Tirer le coude, pas la main
- Serrer l’omoplate en haut
GainageSans matérielGainage planche
Abdominaux profonds, épaules, fessiers
Sur les avant-bras et la pointe des pieds, gardez le corps parfaitement aligné.
- Coudes sous les épaules
- Fessiers et abdos serrés
- Souffle régulier
CardioSans matérielMountain climber
Cardio, abdominaux, épaules
En planche haute, ramenez alternativement les genoux vers la poitrine en rythme.
- Épaules au-dessus des mains
- Bassin stable
- Commencer lentement, accélérer ensuite
Perdre du poids sans régime extrême
Tout ce qu’il faut comprendre avant de commencer, et ce qu’il faut faire semaine après semaine.
- Calculer un déficit calorique réaliste
- Composer une assiette rassasiante et riche en protéines
- Organiser ses séances et sa marche quotidienne
- Passer un plateau sans tout abandonner
Calculer pour mieux avancer
Perte de poids en %
Mesurer vos progrès en pourcentage, plus parlant que les kilos seuls.
Calculer →kcalBesoins caloriques
Estimer votre dépense journalière pour fixer un déficit raisonnable.
Calculer →gProtéines par jour
La quantité de protéines pour préserver vos muscles pendant la perte de poids.
Calculer →IMCCalcul de l’IMC
Situer votre indice de masse corporelle, avec ses limites.
Calculer →MGMasse grasse
Estimer votre pourcentage de masse grasse à partir de mensurations.
Calculer →↯Plan perte de poids
Calories par jour, protéines et date estimée pour atteindre votre objectif.
Calculer →À la une
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Lire l'article →Vos questions, nos réponses
Combien de kilos peut-on perdre par semaine sans risque ?
La plupart des recommandations situent une perte durable autour de 0,5 à 1 % du poids du corps par semaine, soit environ 0,4 à 0,8 kg pour une personne de 80 kg. Aller plus vite expose davantage à la perte de muscle, à la fatigue et à l’effet rebond. Notre guide de la perte de poids explique comment fixer un objectif réaliste.
Faut-il faire du cardio ou de la musculation pour maigrir ?
Les deux se complètent. La musculation aide à préserver la masse musculaire pendant le déficit calorique, le cardio augmente la dépense et améliore l’endurance. Pour la plupart des gens, 2 à 3 séances de renforcement par semaine, de la marche quotidienne et un peu de cardio donnent les meilleurs résultats.
Je débute, par quoi commencer ?
Commencez par 2 à 3 séances courtes par semaine avec des mouvements au poids du corps (squat, pompes inclinées, pont fessier, gainage) et augmentez progressivement. Notre page débuter le sport donne une routine de 20 minutes prête à suivre.
Le programme sur mesure est-il gratuit ?
Oui. Le générateur crée un plan de 4 semaines selon votre objectif, votre niveau, votre temps disponible et votre matériel, sans inscription. Vous pouvez l’imprimer ou garder son lien.
Fitwave remplace-t-il un coach ou un médecin ?
Non. Nos contenus sont des repères d’entraînement et de nutrition pour des adultes en bonne santé. En cas de pathologie, de douleur, de grossesse ou de reprise après une blessure, demandez l’avis d’un professionnel de santé avant de commencer.