Vous avez lu notre premier article sur les 5 exercices de musculation à connaitre ?
Nous vous proposons aujourd’hui 3 exercices pour tonifier les muscles de la sangle abdominale et de vos fessiers. A faire sans modération, toute l’année ! Nos exercices sont accessibles à tous, sans matériel. Vous avez uniquement besoin d’une tenue de sport et de motivation.
Avant de commencer, n’oubliez pas de vous échauffer 15 à 20 min pour éviter de vous blesser.
- Le premier exercice est l’élévation des jambes. Allongé sur le dos, placez vos mains à plat sous les fesses pour plaquer le dos au sol. Relevez ensuite la tête et collez le menton à la poitrine. Relevez vos jambes tendues et serrées jusqu’à la verticale puis redescendez lentement jusqu’à 10 cm du sol en contrôlant le mouvement. Vous pouvez aussi effectuez des ciseaux horizontaux ou verticaux, des grands cercles ou les lettres cercles. Un exercice parfait pour travailler la contraction des abdominaux/obliques et des petits et moyens fessiers.
- Relevé de bassin ou relevé de buste, c’est l’exercice parfait pour un beau fessier. Allongé sur le dos, bras le long du corps les mains à plat sur le sol, fléchissez les genoux, écartez légèrement les pieds puis contractez les fesses. Une fois bien installé(e), élevez le bassin sans vous cambrer. Serrez les fesses, gainez vos abdominaux et restez dans cette position quelques secondes puis redescendez le bassin.
- Le pédalo, cet exercice permet de solliciter l’abdomen et les muscles fessiers. Allongez vous sur le sol. Placez vos mains derrière la nuque et faites attention à ce que vos coudes ne touchent pas le sol. Levez vos jambes de manière à ce qu’elles forment un angle à 90° avec le bassin. Commencez à pédaler tout en rentrant le ventre et respirez normalement. Vous travaillerez le grand droit de l’abdomen et légèrement les muscles fessiers, ischios-jambiers.
Pour chacun de ces exercices, faites 3 à 4 séries de 10 à 15 répétitions. Grâce à ces exercices vous maintiendrez une bonne forme musculaire, et optimiserez votre perte de gras. Bien-évidemment pour arriver à votre objectif, une alimentation saine est nécessaire.
Bonne séance à tous !