Vous avez lu notre premier article sur les 5 exercices de musculation à connaitre ?
Nous vous proposons aujourd’hui 3 exercices pour tonifier les muscles de la sangle abdominale et de vos fessiers. A faire sans modération, toute l’année ! Nos exercices sont accessibles à tous, sans matériel. Vous avez uniquement besoin d’une tenue de sport et de motivation.
Avant de commencer, n’oubliez pas de vous échauffer 15 à 20 min pour éviter de vous blesser.
Le premier exercice est l’élévation des jambes. Allongé sur le dos, placez vos mains à plat sous les fesses pour plaquer le dos au sol. Relevez ensuite la tête et collez le menton à la poitrine. Relevez vos jambes tendues et serrées jusqu’à la verticale puis redescendez lentement jusqu’à 10 cm du sol en contrôlant le mouvement. Vous pouvez aussi effectuez des ciseaux horizontaux ou verticaux, des grands cercles ou les lettres cercles. Un exercice parfait pour travailler la contraction des abdominaux/obliques et des petits et moyens fessiers.
Relevé de bassin ou relevé de buste, c’est l’exercice parfait pour un beau fessier. Allongé sur le dos, bras le long du corps les mains à plat sur le sol, fléchissez les genoux, écartez légèrement les pieds puis contractez les fesses.
Une fois bien installé(e), élevez le bassin sans vous cambrer. Serrez les fesses, gainez vos abdominaux et restez dans cette position quelques secondes puis redescendez le bassin.
Le pédalo, cet exercice permet de solliciter l’abdomen et les muscles fessiers.
Allongez vous sur le sol. Placez vos mains derrière la nuque et faites attention à ce que vos coudes ne touchent pas le sol. Levez vos jambes de manière à ce qu’elles forment un angle à 90° avec le bassin. Commencez à pédaler tout en rentrant le ventre et respirez normalement. Vous travaillerez le grand droit de l’abdomen et légèrement les muscles fessiers, ischios-jambiers.
Pour chacun de ces exercices, faites 3 à 4 séries de 10 à 15 répétitions. Grâce à ces exercices vous maintiendrez une bonne forme musculaire, et optimiserez votre perte de gras. Bien-évidemment pour arriver à votre objectif, une alimentation saine est nécessaire.
Un coach sportif est un éducateur sportif qui accompagne ses clients dans leur quête de forme et de bien-être. Ce métier réunit à la fois le travail d’un personal trainer, d’un préparateur physique et d’un conseiller sportif. Il sera amené à coacher des personnes de manière individuelle ou en groupe en tenant compte bien-sur des attentes de chacun.
Il existe deux types de coaching :
Le coaching collectif que l’on retrouve très souvent dans les grandes salles de sport. Il s’agit d’animer des cours collectifs avec des chorégraphies, de la bonne humeur et une musique endiablée.
Le coaching individuel, lui demande beaucoup plus d’écoute afin de pouvoir mettre en place un programme personnalisé en fonction des capacités physiques et du niveau de la personne. Le coach sportif va vraiment veiller à la bonne mise en pratique des exercices.
Quelle formation est nécessaire pour devenir coach ?
C’est une profession très réglementée qui requiert des qualités mais aussi de vraies compétences. Pour accéder à ce métier, il y a plusieurs possibilités : Des formations sont accessibles à tous, sans conditions de diplômes :
Brevet d’état d’éducateur sportif(BEES) option métiers de la forme. Il faut être âgé de 18 ans et avoir une attestation de premiers secours ou PSC1 (Prévention de secours civique niveau 1).
BPJEPS (brevet professionnel de la jeunesse, de l’éducation populaire et du sport), il faut être âgé de 18 ans, en revanche aucun diplôme n’est exigé mais les conditions peuvent varier selon la spécialité choisie.
Les autres possibilités sont desformations universitaires (post bac)comme le DEUST(bac +2) ou des licences STAPS(bac+3). Voici quelques exemples de choix possibles de spécialisation pour une licence ou un Master STAPS :
Licence « Education et motricité » pour devenir professeur de sport et d’éducation physique,
Licence « Entrainement sportif et performance motrice » pour devenir entraineur au sein d’un club,
Licence « Activité physique adaptée » pour l’encadrement de personnes à mobilité réduite,
Master option EPPNM (Entrainement, Préparation Physique, Nutritionnelle et Mentale)
Quelles sont les qualités pour devenir coach sportif ?
Les qualités nécessaires pour devenir coach, au-delà d’être sportif, sont d’avoir une bonne connaissance et une maîtrise de l’anatomie humaine. Il faut être à l’écoute des demandes clients et avoir de la patience et de la pédagogie pour les amener à leur objectif personnel. En effet, tous les clients ne sont pas des sportifs confirmés et certains ont besoin d’être encouragés et coachés pour donner le meilleur d’eux même !
Chez Fitwave nous pensons qu’un coach sportif doittenter d’acquérir de nouvelles compétences au cours de sa vie en se formant à de nouvelles méthodes de coaching en lien avec le fitness, la musculation ou la préparation mentale. C’est pourquoi si vous souhaitez découvrir une nouvelle activité et que vous disposez de toutes ces qualités et de la formation nécessaire, n’hésitez pas à postuler à l’adresse suivante : recrutement@fit-wave.com
Les fruits secs sont connus pour leurs nombreux bienfaits. Savez-vous qu’il existe deux familles de fruits secs : – Les fruits secs ou encore fruits oléagineux sont des fruits riches en acides gras et pauvres en eau, dont, pour certains, il est possible d’extraire de l’huile. On retrouve parmi les fruits oléagineux : les amandes, les noix (de cajou, de pécan, de macadamia …), les noisettes, les pignons et les pistaches. – Les fruits séchés sont des fruits frais qui ont été déshydratés, pour lesquels on va réduire la teneur en eau du fruit afin d’avoir une plus longue conservation. C’est le cas par exemple de l’abricot, de la figue, de la banane…
Quels sont les bienfaits nutritionnels des fruits secs ?
Côté bénéfices, la liste est longue : riches en fibres, glucides, vitamines, acides gras essentiels … Les fruits secs sont un concentré de bonnes choses pour notre santé. Malgré ces nombreux bienfaits, certains sportifs n’aiment pas l’apport calorique important des fruits secs.
Notre conseil : combinez fruits secs et fruits séchés pour augmenter vos performances de manière durable ou imminente. Cette combinaison permet un bon fonctionnement de vos muscles ainsi qu’une meilleure récupération musculaire.
Comment consommer les fruits secs ?
Les fruits secs ont l’avantage de se conserver facilement et de pouvoir se mettre aussi bien dans des plats salés que sucrés. On peut les consommer du matin au soir, en apéritif, en collation, avant une activité, après un effort… Notre astuce : mettez vos fruits secs dans vos granola le matin, un délice ! Pour les sportifs, nous vous conseillons de privilégier les fruits oléagineux avant un entrainement et les fruits séchés lors des efforts. Ils vous permettront d’avoir une performance physique durable et une source d’énergie importante.
C’est la fin des vacances, des cocktails et du farniente… La rentrée approche et les bonnes résolutions avec. Au retour des vacances, nous sommes reposés, donc plus disposés à tenir nos résolutions, un peu comme au commencement d’une nouvelle année. Encore faut-il tenir ses engagements ! Voici donc nos 3 conseils qui vous aideront à maximiser vos chances de réussir votre rentrée sportive !
1. Définir de nouveaux objectifs sportifs Vos objectifs vous sont propres. Ils peuvent être multiples, mais ils doivent être fixés à court et moyen terme. Attention, vos objectifs doivent être accessibles, ni trop élevés, ni trop simples à atteindre. Sinon c’est la défaite assurée. Quel est votre objectif cette année ?
Perdre du poids ?
Reprendre une activité sportive ?
Découvrir un nouveau sport ?
Vous relaxer ?
Une fois votre ou vos objectifs clairement définis, il ne vous reste plus qu’à trouver VOTRE sport.
2. Bien choisir son activité sportive La rentrée est le moment idéal pour commencer une nouvelle activité sportive. Parmi la multitude d’options qui s’offre à vous, nous avons sélectionné les 3 sports tendance pour cette rentrée 2018, qui vous assurent de rester motivés :
le boot camp : arrivé depuis peu dans la capitale, il permet aux participants de se dépasser plus facilement grâce à l’effet de groupe. Il s’agit d’un parcours du combattant mêlant bonne humeur, entraide et musique endiablée. Idéal pour un travail intégral du corps.
l’aqua stand-up : une activité inspirée directement du Stand Up Paddle. L’aqua stand-up consiste à tenir en équilibre sur une planche, type surf, et à enchaîner différents exercices de renforcement musculaire et de cardio dans une piscine ou sur un plan d’eau. Idéal pour se sculpter en quelques séances.
le body balance : une activité qui mélange taï chi, pilates et yoga. Idéal pour renforcer votre corps, gagner en souplesse et chasser le stress du quotidien.
3. Se motiver La motivation à la rentrée n’est pas forcement au rendez-vous. C’est donc le moment de trouver de quoi vous remotiver :
un planning sportif. Vous pourrez en trouver une multitude sur internet en fonction de votre activité sportive. Bien évidemment il ne s’agit pas de planifier au jour près mais d’avoir un objectif principal pour rythmer votre emploi du temps.
un coach. C’est la personne qui vous aidera à atteindre vos objectifs et vous permettra d’augmenter vos performances. Indispensable donc de se sentir à l’aise avec lui.
un(e) ami(e). Si vous n’arrivez toujours pas à vous motiver seul(e), faites appel à un de vos proches (ami, collègue, famille) pour vous motiver ensemble. C’est la meilleure des motivations.
Le stretching vient du mot anglais « to stretch » qui signifie s’étirer. Les exercices de stretching permettent donc de redonner de l’élasticité aux muscles et ainsi gagner en amplitude musculaire. Ce mélange de gymnastique douce et de yoga permet de libérer les toxines et l’acide lactique (déchet produit lors de la contraction musculaire)accumulés au sein du tissu musculaire. L’avantage du stretching est que tout le monde peut le pratiquer, quel que soit son âge, son sexe et son niveau d’activité physique.
À quel moment pratiquer le stretching ?
Le stretching peut se pratiquer à n’importe quel moment de la journée, en fonction de votre besoin. Mais le mieux est quand même de pratiquer le stretching le matin au réveil. En effet, la nuit nous adoptons des postures parfois inadéquates qui peuvent contracter nos muscles. Le stretching va donc permettre de libérer le corps des douleurs pour bien commencer la journée. Autre moment privilégié : après une séance de sport. Il est important de s’étirer dans les 20 à 30 minutes suivant l’exercice. Cela évitera le stockage des déchets et des toxines qui provoquent souvent raideurs et inflammations… et augmentera vos performances sportives.
Comment réussir ses exercices de stretching ?
Vous pourrez trouver facilement sur internet ou sur Youtube des exercices de stretching simples à réaliser chez vous. Un conseil, durant vos exercices, n’étirez pas le muscle jusqu’à la douleur… Étirez correctement et régulièrement en respirant profondément. Vous devez ressentir une légère tension qui doit diminuer au fil de l’étirement et finir par disparaître pour ainsi vous sentir détendu(e). FitWave, l’appareil de sport et de fitness qui permet de travailler les muscles et les articulations, sans impact et faux-mouvement, vous permettra aussi des exercices de stretching, complets et personnalisés grâce à son plateau d’oscillation intelligent.
