1. Renforcez votre santé ! Les séances courtes et régulières sont bien plus efficaces que vous ne le pensez. Pratiquer 20 minutes de sport régulièrement est très bon pour la santé, il vous permettra de stimuler efficacement votre système immunitaire et de renforcer vos défenses anti-inflammatoires. Pratiquer un sport « éclair » tous les jours permet également de conserver force, ligne et plus généralement, santé.
2. Augmentez la pression ! Selon plusieurs études, pratiquer du sport 20 minutes avec des séances « d’interval training » peut améliorer la circulation sanguine plus efficacement qu’une session simple de cardio. Attention, ce travail, aussi appelé « fractionné », est exigeant au niveau cardiovasculaire et demande donc une vraie préparation à l’effort. Commencez par exemple par 7 minutes d’échauffement, puis continuez avec 7 rounds de 1 minute d’exercices à haute intensité et 7 fois 1 minute de récupération entre chaque round. Un travail parfait pour une meilleure circulation sanguine et un cœur plus résistant.
3. Boostez votre cardio ! Si vous n’êtes pas très sportif, mais que vous souhaitez booster votre cardio, sauter sur un trampoline peut être la solution. Et oui, en effet 20 minutes de trampoline brûlent autant de calories que 20 minutes de running à 10km/h ou de vélo à 20km/h. Avouez que cette solution est idéale pour retourner en enfance 20 minutes tout en boostant votre cardio. FitWave, est le seul appareil de sport et fitness qui permet detravailler l’ensemble du corps en 25 minutes seulement.
En effet, rapide et efficace, FitWaveest un appareil de full body coaching, c’est à dire un appareil qui permet de travailler le corps dans son ensemble (full body). Contrairement aux autres appareils de musculation ou de fitness, FitWave ne cible pas un seul groupe musculaire, mais l’intégralité des groupes musculo-articulaires et permet une amélioration des performances sportives ainsi qu’un raffermissement et une tonification du corps.
FitWave est donc la séance parfaite pour faire travailler l’ensemble du corps pour une action intégrale et équilibrée en seulement 25 minutes !
L’été est bien présent et les vacances approchent à grand pas … le bord de mer, le sable et le soleil s’offrent à vous !
L’envie de faire un petit running sur le sable est trop intense, on comprend mais courir sur le sable ne se fait pas sans quelques règles de bases à respecter.
Le sable sec étant plus souple, il se déforme à la réception du pied au sol et sous la pression exercée par celui-ci. Ainsi, pour pallier à cette déformation les muscles inférieurs vont être sollicités et travailler davantage.
Si vous n’avez pas l’habitude de courir sur du sable, commencez en courant quelques minutes puis augmentez la durée progressivement. Il est préférable de commencer à courir sur du sable humide, ferme et plus compact près de l’eau puis d’alterner avec le sable sec, qui sera plus contraignant pour les muscles, les tendons et les articulations. Mais essayez de garder l’optique de courir sur le terrain le plus plat possible pour éviter les blessures.
Attention, l’une des choses importantes à savoir est que vous n’aurez pas la même allure sur le sable qu’à votre habitude… le mieux est de se fier à vos sensations pour adapter votre course !
Les différents bénéfices de courir sur le sable vont être un renforcement des muscles et des articulations. Le fait d’être sur un terrain « instable » demandera aussi un travail de proprioception important, et donc une intervention des muscles stabilisateurs tel que la cheville et le genou. Enfin, la course à pied dans le sable est un excellent exercice cardiovasculaire se traduisant par une augmentation de la fréquence cardiaque.
Evidemment pour courir sur le sable vous devez vous munir de chaussures légères, d’une bouteille d’eau, de lunettes solaires et appliquez de la crème solaire avant de partir.
Votre corps d’adulte est composé à 60% d’eau : bien s’hydrater demeure donc fondamental pour le fonctionnement de l’organisme. Un exercice physique important va provoquer la montée de chaleur de notre corps. Celui-ci dispose d’une régulation interne qui va baisser la température à 37 °C, nécessaire au bon fonctionnement de nos organes. Ce système d’autorégulation va donc permettre d‘éliminer le surplus de chaleur grâce à la sueur.
Lorsque l’on pratique une activité physique, nous perdons une grande quantité d’eau en transpirant, elle peut parfois être de l’ordre de 80 % ! Evidemment cette perte varie selon chaque morphologie, mais également en fonction de l’activité physique, de l’effort fourni ou de la chaleur extérieure. S’hydrater est donc indispensable pour éviter l’apparition de blessures, tendinites, crampes, fatigue …
Lors d’un effort physique la perte d’eau est plus importante et surtout plus rapide. Il faut donc boire :
Avant l’effort : boire le plus souvent, 2 heures avant l’effort
Pendant l’effort : par petites gorgées toutes les 10 à 15 minutes
Après l’effort : boire au maximum pour compenser les pertes d’eau
Les méfaits de la déshydratation peuvent être imperceptibles au premier abord mais très contraignants par la suite.
En effet, lorsque vous êtes déshydraté(e) à 1 % de votre poids du corps, vos performances physiques et musculaires diminuent de 10 %, entraînant une fatigue et une perte de concentration. Plus la déshydratation augmente, plus vous allez ressentir des difficultés de concentration, des maux de tête, ou de l’endormissement…
Il est donc essentiel de ne pas attendre d’avoir soif pour boire mais de boire le plus souvent possible pour être au maximum de vos performances physiques et cognitives durant l’effort.
Courir est un sport accessible au plus grand nombre, mais courir sans risquer de se blesser peut être compliqué. C’est pourquoi nous vous avons réuni les 4 erreurs à éviter lorsque vous débutez la course à pied.
1. Sauter l’échauffement : la première erreur à éviter Beaucoup de personnes font l’impasse sur l’échauffement or c’est la première chose qui déterminera la suite de votre course. Si votre échauffement est structuré et progressif, vous éviterez les blessures. De plus, l’échauffement vous permettra d’être plus performant et d’avoir une meilleure coordination musculaire. N’hésitez pas à lire notre article : « Pourquoi s’échauffer avant votre séance de sport ? »
2. Augmenter la fréquence trop brutalement Les coureurs professionnels s’entraînent énormément avant d’arriver à de grandes performances, il faut donc beaucoup de travail sur plusieurs années pour constituer des bases solides. De nombreux coureurs souhaitent changer d’objectif et participer soudainement à un semi-marathon ou même à un marathon. Or, le corps à besoin de temps pour s’adapter. Il est préférable d’augmenter ses objectifs progressivement en fonction de votre niveau de forme physique. Cela, vous évitera bien des blessures…
3. Ne pas écouter son corps Quand on commence un sport comme la course à pied, on se lance sans vraiment faire attention aux conséquences d’une douleur à la cheville ou au genou. On se dit que : « ce n’est rien, c’est normal et c’est dû à la reprise du sport » et que ça passera … Mais votre corps est le seul maître à bord. Une douleur est une première alerte de votre corps avant une blessure. Si une douleur apparaît de façon prolongée, reposez-vous, soignez-vous ou consultez un médecin si nécessaire mais ne forcez surtout pas dessus.
4. Avoir des chaussures inadaptées Bien choisir ses chaussures de running est devenu primordial pour la pratique de la course à pied, que vous soyez un débutant ou bien un coureur averti. Idéalement, faites-vous conseiller par votre podologue du sport qui vous indiquera la morphologie de votre pied et la paire de chaussures la plus adaptée pour votre type de course. Enfin, le mieux est de choisir sa paire de chaussure en fin de journée, car votre pied sera gonflé comme lors d’une course de 30 à 45 min.
Si vous évitez ces erreurs, pour pourrez atteindre vos objectifs et améliorer vos performances !
S’il n’est pas conseillé de faire un gros repas avant de pratiquer un exercice physique, manger est une phase à ne pas négliger avant ou après le sport. Manger permet de progresser et de retrouver rapidement la forme après un effort physique. Voici donc nos conseils pour apprendre à bien manger avant, pendant et après le sport.
Avant la séance de sport
Pas question de partir au sport le ventre vide ou pendant le travail de digestion. L’idéal est de planifier votre séance au moins 3h après la fin d’un repas ou 1h après une collation plus légère.
Si vous pratiquez du sport le matin, privilégiez des fruits, riches en fibres, ou bien des œufs et du pain complet, riches en protéines pour booster vos muscles fatigués. En revanche, si vous pratiquez une activité sportive le soir, privilégiez noix, graines de tournesol ou de potiron, barre de céréales, ou fruits séchés pour avoir une énergie rapidement disponible. La banane, riches en potassium est également idéale pour éviter les crampes musculaires.
Pendant la séance de sport
Pendant l’effort, il faut favoriser l’apport de glucides simples tel que des compotes, des fruits frais riches en fibres ou des fruits secs avec beaucoup d’eau. Pour atteindre un haut niveau dans l’activité sportive que vous pratiquez, il faut constamment augmenter la part de glucides en fonction de l’intensité de vos exercices, afin de ne pas trop puiser dans vos réserves musculaires.
Après la séance de sport
Bien manger après une séance de sport intense aide votre organisme à se régénérer. Le mieux est de manger dans les 2 heures qui suivent l’effort afin de reconstituer les réserves le plus vite possible.Après votre séance, favorisez les aliments à indice glycémique plus ou moins élevé. Plus la restauration est proche, plus les aliments doivent être à indice glycémique élevé, à l’inverse plus elle est tardive plus les aliments doivent être à indice glycémique bas, comme les pâtes ou le riz. N’hésitez pas à ajouter des légumes pour compenser les pertes minérales ainsi que du poisson et de la viande pour les fibres musculaires.
